Ergonomie (thuis werken)

Ergonomisch Thuiswerken: Tips en adviezen

Thuiswerken is al jaren aan het toenemen. Elk jaar werken er meer mensen thuis dan het jaar ervoor. De corona pandemie heeft dit proces natuurlijk enorm in de stroomversnelling gebracht. Ook mensen die normaal niet gewend waren om thuis te werken doen dit nu.

Niet iedereen heeft thuis een optimaal ingestelde werkplek en veel thuiswerkers zitten achter hun laptop op een eetkamerstoel aan de keukentafel te werken. Houding gerelateerde klachten aan rug, nek en schouders liggen dus op de loer! Om met minimale middelen zo optimaal mogelijk thuis te kunnen werken, hebben we een aantal eenvoudige maar effectieve adviezen en tips om thuiswerkklachten te voorkomen.

Fysiotherapie Willems: Ergonomisch Specialist Groningen

Werk jij thuis en ervaar je klachten? Of wil je graag dat er een professional meekijkt naar jouw werkomgeving? Neem vrijblijvend contact op met onze therapeuten. Onze specialisten staan klaar om je te helpen.

Afspraak inplannen

Alvast een samenvatting:

  • Zorg dat je recht voor je beeldscherm zit.
  • De bovenkant van het beeldscherm staat op ooghoogte, waardoor je jouw hoofd niet voorover hoeft te buigen.
  • De afstand tot je beeldscherm is ongeveer 1 armlengte, gemeten met de rug tegen de rugleuning. Bij schermen >20 inch (50 cm) wordt geadviseerd nog iets verder weg te gaan zitten.
  • Voorkom weerspiegeling van buitenlicht of lampen op het beeldscherm, dit kan ervoor zorgen dat je in onnatuurlijke houdingen gaat zitten om het beeldscherm beter te kunnen zien. Indien dit niet lukt, kan je wellicht een monitorfilter aanschaffen.
  • De rugleuning dient goede steun te bieden, met name in de onderrug.
  • De armen liggen ontspannen op de armleuningen met een hoek van 90 graden in de elleboog.
  • Schuif goed aan met de stoel, zodat dat de polsen net op het bureau liggen en de handen op het toetsenbord (met de pootjes plat).
  • Plaats de muis dicht bij je, ter hoogte van het toetsenbord.
  • Zorg ervoor dat je de voeten plat op de grond of op een steuntje kan neerzetten, de knieën maken een hoek van 90 graden.
  • Probeer zoveel mogelijk op een vaste computer te werken en anders gebruik te maken van een laptopstandaard in combinatie met een los toetsenbord of eventueel een los beeldscherm.

Wat is de optimale werkplek?

Een goede thuiswerkplek gaat niet alleen om de plek waar gewerkt wordt, maar ook of de stoel goed afgesteld is, het bureau op goede hoogte staat en waar je op werkt (zoals laptop, pc of tablet). In de praktijk wordt er vaak aan de keukentafel gewerkt, maar het meest ideale zou natuurlijk een in hoogte verstelbare werktafel zijn. De (keuken)tafel is vaak te hoog of de stoel te laag. Ook biedt de stoel vaak niet voldoende steun.

Een goede bureaustoel is essentieel
Een goede bureaustoel is niet alleen in hoogte verstelbaar, maar tevens uitgevoerd met goed instelbare armsteunen voor een goede zithouding. Wanneer langere tijd op een bureaustoel wordt gezeten, is het belangrijk dat de rugleuning èn zitting uw lichaamsbewegingen kunnen volgen.

Een ergonomische bureaustoel is een kantoorstoel waarbij in het ontwerp rekening is gehouden met individuele behoeften. De stoel is aan te passen aan je lichaam en zithouding. Een ergonomische bureaustoel beweegt mee met je lichaam en geeft steun op de plekken waar dat nodig is. Als gevolg hiervan wordt je lichaam minder belast, voorkom je gezondheidsklachten en blijf je de hele dag geconcentreerd en fit. Een groot deel van onze dag brengen we door op ons werk. Een ergonomische bureaustoel is dan ook een belangrijke basis van jouw werkplek. Om klachten te voorkomen is het belangrijk om op een ontspannende manier met je werk bezig te zijn en voor een lage belasting van het lichaam te zorgen.

Zithoogte

Plaats beide voeten goed op de grond. Het is belangrijk dat je bovenbeen een klein beetje afloopt zodat je heup hoger is dan je knie. Dit zorgt voor een goede doorbloeding van je benen.

1

Zitdiepte

Stelregel is dat de ruimte tussen de voorkant van het zitkussen en je knieholte minimaal twee vingers tot maximaal een vuist is. Als deze ruimte groter is dan een vuist, kun je het gevoel krijgen dat je van de zitting af glijdt. Als de afstand tussen zitkussen en knieholte minder dan twee vingers is, schuurt de zitting in je knieholte wat irritatie oplevert.

2

Rugleuning

Stel je rugleuning comfortabel in, dit houdt in dat er een hoek van minimaal 90 graden is tussen de zitting en de rug.

3

Armleggers

De hoogte van de armlegger bepaal je door met je wijsvinger je sleutelbeen aan te raken. Je houdt vervolgens je arm ontspannen langs je lichaam. Het puntje van je elleboog is de hoogte waarop je je armlegger instelt. De hoogte van het bureau pas je vervolgens aan de hoogte van je armleggers aan, niet andersom.

4

Kantelmechaniek

Als je de rughoek op een comfortabele manier hebt ingesteld, stimuleert het kantelmechaniek je onbewust om vanuit de heupen en voeten in beweging te komen. Dit is een natuurlijke en comfortabele manier van bewegen en zorgt voor een betere bloedcirculatie.

5

Last van gezwollen benen?

Zitten kan leiden tot gezwollen benen. Uit onderzoek is aangetoond dat na 30 minuten de benen gaan zwellen als men op een vaste stoel zit. Wanneer de bureaustoel echter in de schommelstand staat ingesteld en meer bewegingsvrijheid biedt, zodat de gebruiker wordt gestimuleerd zijn enkels te bewegen, is er na 30 minuten geen sprake van gezwollen benen. Je neemt een actieve zithouding aan. Een ergonomische stoel met schommelmechanisme is een goede basis voor een dynamische werkplek. Belangrijk om af te wisselen van houding.

Een goed bureau is erg belangrijk

Bureaus zijn verkrijgbaar in verschillende afmetingen en uitvoeringen. De volgende type bureaus worden onderscheiden:

  • Instelbaar bureau
  • Handmatig verstelbaar bureau
  • Elektrisch verstelbaar zit-sta bureau

Een instelbaar bureau kan met behulp van eenvoudig gereedschap op de juiste hoogte worden ingesteld tussen 65 en 85 cm. Deze bureaus zijn geschikt voor vaste werkplekken. Handmatig verstelbare bureaus kunnen eenvoudig handmatig worden ingesteld op de juiste werkhoogte door middel van een slinger.

De elektrisch verstelbare zit-sta bureaus zijn uitermate geschikt voor afwisselend zittend en staand werken, doordat de hoogte van de bureaus eenvoudig elektrisch versteld kunnen worden. Het hoogtebereik van deze bureaus is minimaal 65 tot 125 cm.

Zitten en staan afwisselen
Statische belasting van het lichaam is een veelvoorkomende oorzaak van rug-, nek- en armklachten. Door uren achter elkaar te zitten, wordt het lichaam op een verkeerde manier belast. Afwisseling van houding zorgt voor een gezondere belasting van het lichaam en kan klachten voorkomen of verminderen. Een zit-sta bureau maakt deze afwisseling mogelijk, omdat je varieert in werkhouding. Het is belangrijk om te weten dat te lang staand werken, net als te lang zittend werken, belastend is voor het lichaam. De richtlijn is om niet langer dan één uur achtereen en niet meer dan vier uur staand per werkdag te werken.

Video-instructie: oefeningen als je last hebt van je nek

Kom je graag zo snel mogelijk in actie? Hier hebben we alvast enkele oefeningen voor patiënten met nekklachten.

Kom je er zelf niet uit? Wij kunnen je helpen om gericht aan je klachten te werken

Uit onderzoek blijkt dat oefentherapie kan bijdragen aan het herstel en het verminderen van pijnklachten aan de nek. Oefentherapie kan gegeven worden door zowel een fysiotherapeut als een oefentherapeut.

Manuele therapie is een specialisatie van de fysiotherapie. In dit specialisme staat bewegingsvrijheid en mobiliteit centraal. De manueel therapeut beoordeelt alle gewrichten in samenhang en zoekt verbanden. Doordat de manueel therapeut je complete lichaam beoordeelt in plaats van slechts één onderdeel, kan hij een heldere analyse maken van wat er mankeert. De manueel therapeut kijkt dus verder dan je specifieke klacht.